2020年健康生活指南(收藏版)
发布时间:2020-02-24
2020年是不平凡的一年,不平凡的春节,不平凡的元宵节......注定,我们每个人也“被不平凡”了。

2020年是不平凡的一年

不平凡的春节

不平凡的元宵节

......

注定

我们每个人也“不平凡”了


年初的一切让我们记忆深刻

一场突如其来的疫情

让我们措手不及

一场疫情

也同时测出我们自身免疫力的高低


是时候了

是时候该有一个健康、规律的生活习惯了


现在,根据诸多专家建议,列出这份健康生活指南,请收藏!


好的饮食习惯

早餐的重要性


俗话说:一年之计在于春,一日之计在于晨,早餐一定要吃好的道理是老生常谈,但很多人不重视。根据德国埃朗根大学的一项研究,对早餐不重视的人平均寿命会比正常人缩短2.5岁,直接忽略早饭的人寿命则更短。


卫生部权威主任医师提醒你:长期不吃早餐也是中风的促发因素之一。研究结果显示,从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,死亡风险增加19%,中风风险增加239%。

饮食多样性的重要性


人类需要的营养素有几十种,如蛋白质、、脂肪、碳水化合物、钙、铁、锌、硒、碘、维生素A、维生素B、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄取来满足需求。


《健康中国行动(2019—2030年)》建议每日摄入的食物种类不少于12种。


《中国居民膳食指南》指出:食物多样性是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。建议平均每天摄入12种及以上食物,每周25种以上。


膳食搭配更营养


《黄帝内经》提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的膳食配伍原则。几千年来,这些原则一直作为中华民族膳食结构的指导思想,为保障全民族的身体健康和繁衍昌盛发挥了重要的作用。


现代饮食研究证明,精白米面在加工过程中维生素(特别是B族维生素)、无机盐及微量元素损失较大,这种精白米面虽然口感好、易消化,但长期食用,易引起维生素B缺乏,早期出现疲倦、烦躁、食欲下降等症状,重症者引起脚气病、头痛、失眠、多发性神经炎、全身浮肿等;另外,精白米面由于糠麸丢失,其中的纤维素减少,膳食中长期纤维素缺乏可导致“富贵病”,如糖尿病、高血压、高血脂、便秘、痔疮、直肠癌等;微量元素锌缺乏还可造成孩子食欲减退、抵抗力下降。


饮食有节


《皇帝内经》认为:“饮食自倍,肠胃乃伤。”指出饮食应有节制与节度,长期饮食无度对胃肠道等消化系统造成伤害。现代社会人们由于不注意节制饮食,或过饥过饱,或五味调和无度所导致的食源性疾病日益增多。 


中医认为“故谷不入,半日则气衰,一日则气少矣。”气是生命活动的动力,具有多种生物学作用,气虚可以导致脏腑功能减退,易致外邪入侵,所以很多人体型虽控制得很好,但却面色萎黄,皮肤干燥枯槁,精神气色都很差,大小毛病不断。可见节食对于减肥来说可能会有短期的效果,但这种效果是以牺牲身体健康为代价的,实在是得不偿失。


“物无美善,过则为灾”,饮食过饱超过脾胃的消化能力,会造成食积不化,进而变生诸证。


做好“三减”,防控“三高


随着生活水平的提高,长期不节的饮食习惯,“三高”的人数也在逐步上升,而且呈现年轻化的趋势。如果控制不好,随之而来的就是各种心脑血管疾病,像冠心病等。


《中国居民膳食指南》指出:我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。



好的睡眠习惯


午休的重要性


“子午觉”,古以有之,午觉时间虽短,但千万不要小瞧这几十分钟的睡眠。无论是传统中医,还是最新的国外研究来看,把睡午觉比作最好的“健康充电”丝毫不过分。你知道吗,德国甚至把午睡写入法律哦。


午睡能缓解疲劳,补充阳气。午睡时,正值心经当令,能够保护心脏,休养心血。


另外,午休可以消除疲劳,增强记忆力。免疫学专家指出,午休可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活跃性。美国宇航局研究人员发现,如果每天平均午睡26分钟,精力和警觉性就提高了50%以上。


起居有常  


“起居有常”,很好理解,简单说就是该起床时起床,该睡觉时睡觉,不过度熬夜也不赖床,作息规律。这句话看似简单,却是很多年轻人都做不到的,甚至日夜颠倒都是常事。


各项科学研究表明,熬夜,除造成免疫系统抗病能力降低之外,还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。


成年人最好在23时之前入睡,保证睡眠就是在保证寿命。


好的生活习惯


晨起“慢”一点


研究发现,起床前躺在床上静静感恩生活,迎接全新的一天,能让生活充满正能量。比如,感谢清晨明媚的阳光带给你温暖,你将拥有一个阳光的心态;感谢叽叽喳喳唤醒你的小鸟,你也会活力四射、心情振奋。


如果一睡醒就匆匆起床,身体从长时间的休息状态突然改变体位进入到活动状态,人体交感神经系统被迅速激活。老年人调节能力差,易发生体位低血压。再者,经过一晚上,人体处于静止状态,血液粘稠度增高,血管阻塞发生几率大,也有可能会加剧供血不足,引发心脑血管疾病。


建议,醒后可在床上伸伸懒腰,舒展一下四肢关节再下床。


开窗通风 


早上10点左右,下午3点左右,为开窗换气的最佳时间,每次开窗通风20-30分钟即可。如果窗户只是开个小缝,通风时间增至30分钟~1个小时。


早晨起床后,很多人习惯开窗通风。不过,根据专家介绍,昼夜有两个污染高峰。两个污染高峰一般在日出前后和傍晚,此时不宜开窗通风,否则会危害健康。


不妄作劳


“不妄作劳”是什么意思呢?没有意义的劳作、没有节制地消耗体力精力都可以称作“妄作劳”。一有时间就宅在家里葛优躺,双手离不开手机,是“妄作劳”;过度工作、运动过量,不给予充分的休息,也是“妄作劳”。


黄金排便时间


专家通过反复对人体机能的研究,总结出了一个黄金排便规律,有4个时间是非常有利于排便的,是起床后、早餐后、中餐后、晚餐后。这是因为人在早上起床后由于重力作用会对肠胃造成一定的刺激,而且后产生的胃结肠神经反射也会加速肠胃的蠕动,所以就会促进排便。


尤其是晨便,早上一起来,平躺8小时突然体位改变,大脑给大肠发一个信息,“起立反射”,肠道产生一种巨大的蠕动波,帮助你把大便推出来,无需太用力,此时是最利于排便的时机。


饭后百步走


“饭后百步走”是千百年来被广泛接受的养生观,也有很多实践支撑。孙思邈是唐代著名医学家兼养生家,他以自身实践活到101岁。他在《千金翼方》中就指出:“平日点心饭后,出门庭行五六十步,中食后,行一二百步,缓缓行,勿令气急”。紧接着又说:“食毕行步,踟蹰则长生”。


古代即有“饱食勿便卧”,食后便卧会使饮食停滞,食后急行又会使血流于四肢,影响消化吸收功能。而食后缓缓活动,则有利于胃肠蠕动,促进消化。


戒烟忌酒


专家指出,烟酒是打开癌症大门的推手,每天吸烟20支以上的人,患癌风险比不吸烟者高出若干倍,且女性比男性患癌风险更大。


世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现:喝酒不能带来任何健康收益,适量饮酒有益的说法,根本就不存在!